在追求翘臀的时候不要把腿锻炼的太粗壮,“苹果臀”可以通过臀推和臀桥配合深蹲进行锻炼。正所谓“无深蹲,不翘臀”,正确的深蹲可以非常好的锻炼腿部和臀部的肌肉,下蹲时要注意背部跟颈部呈这一条直线,尽可能的将重心后移,以便更好的锻炼臀部。
第一个动作:臀推
将身体平躺在地面或者是瑜伽垫上,双脚分开,间距要略大于肩膀宽度,双手自然平放在地面手心朝下,眼睛直视正上面,背部与颈部保持中立。
在推起时,臀部收紧,将腹部推起,此时的受力点应该在髋部和大腿根部,注意呼吸方式为上推时呼吸,下放时吸气。坚持一段时间后可以配合弹力带,增加难度。
第二个动作:臀桥
坐在地面或者瑜伽垫上,保证背部有一个依靠,此时双脚分开,将杠铃杆放置在你的大腿上(杠铃杆上最好包一层海绵,会让你舒服点)。此时双手扶稳杠铃杆做好发力准备。
在推起时,首先臀部收紧发力,将重心放在双脚与背部靠椅处,保证身体的稳定性,将杠铃举置最高点,并且停留1~2秒,然后再缓慢放下呼吸方式同上,注意臀部的移动为直上直下。
第三个动作:弹力带深蹲
深蹲时要注意,通过调整双脚的间距可以加大臀部的训练质量,可以在训练时自己体会,呼吸方式为:下蹲时吸气,站起时呼气,熟练后可以利用弹力带增强难度。