上斜推举
操作：
1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度，将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。
2、 双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。
3、将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。
4、 重复30-40次。在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架。
注意事项：
1、肌肉疲劳而杠铃重量较大时，在摘铃前送时要确保双肩和手臂对杠铃的控制，避免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时用力过猛，以致超过下巴垂直上方。这时手臂处于斜角，无法有效控制杠铃，如果无人保护，容易使杠铃前倾发生事故。
2、推举力不能及的杠铃时，腰部和后背在支撑时很吃力，要避免扭伤腰肌。
单双手卧推
卧推是上身肌肉锻炼最好的方法，可以很好的锻炼到我们的胸肌。还有手臂，三角肌等等。它能够很好的改善胸部形状，肌肉不对称等问题。可单手也可双手，且单手练习卧推会使你拥有强大的核心力量。单手卧推其实也是一个核心训练动作，可以由增加不稳定的因素来增加对核心的挑战；或者是逐步的增加负荷来增加对核心的挑战。
操作：
增加不稳定的方式。有一种是在抗力球、半圆平衡球等不稳定表面上进行动作，或者是减少身体接触卧推凳的面积（身体的一半贴在卧推凳）。另一种是在稳定表面进行动作下，逐步增加负荷也是增加对核心的挑战。
注意事项：
作为肌力的发展来说，强度的刺激一定要够才有效果，若不稳定因素使得能举重的重量大幅降低，最终还是得不到你要的效果。你需要一定的重量。所以，在尝试单手卧推时重要的就是保持稳定，所以重量适当就好，要保证动作正确的完成没有畸形。
平卧飞鸟
平卧飞鸟锻炼胸肌外侧，对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。
操作：
1、准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
注意事项：
注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”
仰卧上拉
仰卧曲臂上拉是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。
操作：
1、将一个哑铃放置在平坦的长凳上。
2、确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。
3、双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置，手臂弯曲，两只手掌应该握住哑铃一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。
4、保持手臂弯曲，慢慢地将哑铃移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。
5、将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。
注意事项：
持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤。上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。
下斜卧推
下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成,腰部要微微上挺,重点锻炼对胸大肌底部。
操作：
1、将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。
2、躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。
3、一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。 这将是你的起始姿势。
4、将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。 提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。
5、当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。 当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。
注意事项：
适合初级锻炼。但狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推，因为胸肌这个部位最容易见效果，太发达的话看上去会感觉胸下垂。因为用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。
